Cómo ensanchar tus caderas y reducir la cintura rápido y fácil
Cómo ensanchar tus caderas y reducir la cintura rápido y fácil
A muchas mujeres les gustaría tener una figura con caderas anchas y, aunque es un objetivo que puede lograrse, se necesita gran dedicación y esfuerzo. Los siguientes ejercicios te ayudarán a lograr esa figura que tanto quieres: aumentar la cadera y reducir la cintura.
1. Sentadillas. Este sencillo ejercicio te ayudara a tonificar los glúteos y las caderas. Además, fortalecerá tu abdomen y piernas al mismo tiempo que te ayuda a reducir la grasa. Para realizar una buena sentadilla es necesario que mantengas tu cuerpo lo más erguido posible: agáchate como si fueras a sentarte y mantén la posición durante 2 segundos.
Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones.
2. Estocadas laterales. Con una postura erguida, da un paso largo hacia tu izquierda llevando el peso hacia ese lado. Extiende tu pierna derecha mientras tu pierna izquierda está flexionada. Asegúrate de que los dedos de tus pies siempre apunten hacia adelante. Alterna las piernas y realiza de 8 a 12 repeticiones por lado.
Descansa 30 segundos y haz 1 o 3 series.
3. Elevación lateral de piernas. Levanta la pierna izquierda y mantenla arriba algunos segundos. Bájala y repite el ejercicio 15 veces por lado.
4. Práctica yoga. Las posturas sostenidas que se utilizan en esta disciplina son muy buenas para ayudarte a endurecer los músculos de las piernas, glúteos y caderas.
Ejercicios para ensanchar las caderas en una semana
1. Levantamiento de rodillas
Corre en tu lugar elevando las rodillas lo más que puedas. Comienza con una serie de 4 a 25 repeticiones
2. Levantamiento lateral de caderas
Acuéstate de lado, descansa tu cabeza sobre tu brazo y coloca tus piernas una sobre otra. Eleva la pierna que tengas arriba, sostén por 3 segundos y bájala lentamente a la posición inicial.
Realiza 4 series de 20 a 25 repeticiones en cada lado.
3. Levantamiento de caderas (puente)
Recuéstate boca arriba, flexiona las rodillas con ambos pies sobre el suelo y levanta las caderas lo más que puedas. Sostén por 3 segundos y regresa a la posición original. Realiza 4 series de 20 repeticiones.
4. Zancadas
Párate erguida y, con pesas en las manos, da un paso hacia adelante flexionando ambas rodillas: una de tus piernas debe quedar atrás y lateral al suelo. Realiza 80 repeticiones por pierna.
Para facilitar el trabajo puedes dividirlas en 4 series de 20.
Alimentos para ensanchar la cadera
- Consume proteína: pechuga de pollo, pavo, requesón, leche, sardinas, pescados, huevos, semillas, almendras, brócoli, legumbres, yogurt, camarones y cereales.
- Superalimentos: verduras verdes, nueces, carnes magras, avena, tomates y papas dulces.
- Frutas: fresas, arándanos, moras y frambuesas.
Recuerda que para lograr un mejor resultado debes combinar los ejercicios con los alimentos sugeridos.
